5 bài tập giúp tăng cường sức khỏe của xương

Tập thể dục không chỉ tốt cho tim, phổi và cơ bắp… mà còn là một trong những cách tốt nhất để giữ cho xương khỏe, bất kể tuổi tác.

Từ khi sinh ra đến khoảng năm 25 tuổi, quá trình tạo xương mới diễn ra mạnh mẽ hơn quá trình phá hủy xương, xương tăng trưởng nhanh cả về chiều dài, chiều ngang.

Tuy nhiên, khi bước qua tuổi 40, khối lượng xương bắt đầu giảm . Nếu không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống hằng ngày, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, sẽ gây loãng xương , tăng nguy cơ gãy xương .

Các yếu tố khác có thể làm xương yếu đi bao gồm: Bất động, không hoạt động thể chất và loãng xương. Để giảm các nguy cơ này, bạn cần phải tập thể dục.

Các hoạt động dưới đây có thể giúp xây dựng và duy trì sức mạnh của xương :

1. Cử tạ giúp tăng cường sức mạnh của xương

Tập tạ giúp rèn luyện các xương không chịu trọng lượng như cánh tay và bàn tay. Theo một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí Thể thao, chỉ cần tập với trọng lượng nhỏ và lặp lại nhiều lần, có thể làm tăng mật độ xương lên tới 22% ở phụ nữ sau mãn kinh – những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn và lên đến 29% ở những người bị loãng xương.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, tập thể dục làm chậm quá trình mất xương hơn.

2. Yoga

Yoga giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là hai lợi ích của yoga có thể giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Gãy xương hông ở người già là phổ biến, do mất thăng bằng, vấp ngã và ngã khuỵu xuống hông. Gãy xương cổ tay cũng rất phổ biến, gây ra bởi khi ngã chúng ta cố gắng lấy tay để chống đỡ.

Gãy xương không chỉ gây đau đớn khi bạn già đi mà còn có thể gây tử vong. Một nghiên cứu năm 2015 của Australia với hơn 238.000 người từ 45 tuổi trở lên cho thấy, gãy xương làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong sớm.

3. Đi bộ và chạy bộ

Đi bộ và chạy bộ giúp củng cố xương chân (hỗ trợ trọng lượng cơ thể). Khi chạy bộ, lực bổ sung của bàn chân chống lại mặt đất sẽ làm căng xương hơn nữa và làm cho chúng khỏe hơn.

Đảm bảo hạ nhiệt và giãn cơ đúng cách sau khi chạy, đồng thời không tập quá sức để tránh chấn thương do sử dụng quá mức.

4. Khiêu vũ giúp cho xương khỏe

Để tăng cường sức mạnh của xương, khiêu vũ là một loại hình hoạt động rất tốt. Những điệu nhảy nhấn chân xuống sàn, sẽ tạo ra lực giúp xương ở chân chắc khỏe hơn.

Ngoài xương, một nghiên cứu nhỏ năm 2016 được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy, những người lớn tuổi tham gia lớp học khiêu vũ hai lần một tuần trong bốn tháng đã cho thấy sự cải thiện rõ rệt trong bài kiểm tra thể lực.

5. Quần vợt

Bộ môn quần vợt có tác động tăng thêm sức mạnh cho xương ở chân. Nhưng nhiều người có thể không nhận ra rằng việc vung vợt cũng là một bài tập luyện cho tay.

Trọng lượng của vợt là một dạng lực cản giúp xương cánh tay chắc khỏe hơn, và ‘cú xóc’ của quả bóng tennis vào vợt sẽ làm tăng thêm lực căng cho cánh tay. Quần vợt cũng là một bài tập kháng lực cho các chi trên.

Bất kể bạn chọn bài tập nào để củng cố xương thì tính nhất quán và đa dạng là chìa khóa quan trọng. Cần duy trì thường xuyên và đều đặn ba hoặc bốn bài tập (30 hoặc 45 phút), mỗi tuần. Nếu bạn đã tập các bài tập tim mạch, hãy tập thêm các bài tập sức đề kháng, cho dù đó là cử tạ hay Pilates…

Trịnh Xuân Nguyên (Theo sharecare)