Mặc dù các trường hợp táo bón nghiêm trọng hoặc mạn tính cần được chăm sóc y tế, nhưng có một số biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả có thể giúp giảm táo bón thường xuyên…
1.Táo bón là gì?
Táo bón đề cập đến việc đi đại tiện không thường xuyên hoặc khó đi đại tiện; có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm thói quen ăn kiêng, mất nước, thiếu hoạt động thể chất hoặc một số tình trạng bệnh lý…
Các triệu chứng có thể bao gồm căng thẳng khi đi tiêu, phân cứng hoặc vón cục, đầy hơi và khó chịu. Điều trị thường bao gồm thay đổi lối sống như tăng lượng chất xơ, giữ nước và tập thể dục thường xuyên. Thuốc nhuận tràng không kê đơn hoặc thuốc làm mềm phân có thể giúp giảm đau trong một số trường hợp. Tuy nhiên trong những trường hợp táo bón nhẹ đến trung bình có thể khắc phục bằng các biện pháp tại nhà.
Thiếu hoạt động thể chất hoặc một số tình trạng bệnh lý là một trong những yếu tố gây táo bón.
Dưới đây là một số biện pháp khắc phục táo bón tại nhà dễ dàng thực hiện:
1.Tăng lượng chất xơ
Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, bằng cách bổ sung khối lượng lớn chất xơ vào phân, tạo điều kiện thuận lợi cho phân đi qua đường tiêu hóa một cách dễ dàng. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón và tăng cường sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Có hai loại chất xơ: Hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành dạng gel đặc. Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn vào phân và đẩy nhanh quá trình di chuyển qua ruột.
Bổ sung yến mạch, lúa mạch, các loại đậu (đậu, đậu lăng), trái cây (táo, cam, quả mọng), rau (cà rốt, bông cải xanh, mầm Brussels), ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên hạt, gạo lứt), các loại hạt, rau củ trong chế độ ăn uống sẽ cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Tăng lượng chất xơ dần dần và đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu hoặc đầy hơi liên quan đến những thay đổi đột ngột trong việc tiêu thụ chất xơ.
Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm táo bón và sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Tăng lượng chất xơ dần dần và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu hoặc đầy hơi liên quan đến những thay đổi đột ngột trong việc tiêu thụ chất xơ.
2. Uống đủ nước
Uống nhiều nước là điều cần thiết để duy trì lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh. Hydrat hóa đầy đủ sẽ làm mềm phân, giúp đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn.
Ngoài nước, các đồ uống bổ sung nước khác như trà thảo dược, súp, nước ép trái cây tự nhiên… có thể góp phần bổ sung lượng chất lỏng. Cố gắng uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày (1,5 – 2 lít) hoặc nhiều hơn nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nóng hoặc tham gia hoạt động thể chất.
3. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất kích thích các cơ của hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột và giảm táo bón. Tập thể dục làm tăng nhu động ruột, giúp di chuyển phân qua đại tràng hiệu quả hơn. Ngay cả các hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga cũng có thể có lợi trong việc giảm táo bón.
Hãy đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích và có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình.
4. Dùng thuốc nhuận tràng tự nhiên
Một số thực phẩm và đồ uống có đặc tính nhuận tràng tự nhiên có thể giúp giảm táo bón như nước ép lô hội, muối Epsom…
Tuy nhiên, không lạm dụng những loại thuốc nhuận tràng này. Hãy chú ý đến liều lượng và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy không khỏe sau khi tiêu thụ chúng.
5.Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Căng thẳng và lo lắng có thể góp phần gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón bằng cách ảnh hưởng đến nhu động và chức năng của ruột. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền hoặc yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy thư giãn, từ đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng nhắm vào vùng bụng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như tư thế em bé, ngồi gập người về phía trước hoặc vặn mình.
6.Các biện pháp chữa trị táo bón bằng thảo dược
Một số phương pháp điều trị bằng thảo dược theo truyền thống đã được sử dụng để giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Những loại thảo dược này có tác dụng kích thích nhu động ruột, làm mềm phân hoặc bôi trơn đường tiêu hóa. Ví dụ, vỏ Psyllium là chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ hạt của cây Plantago ovata, giúp hấp thụ nước trong đường tiêu hóa, tạo thành một chất giống như gel làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột. Vỏ mã đề có sẵn ở dạng bột hoặc dạng viên nang và có thể trộn với nước hoặc nước trái cây để dễ uống.
Ăn chất xơ như thế nào để giảm cholesterol tăng cao?
Nếu không ăn đủ chất xơ, cơ thể sẽ dễ bị táo bón và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Trong khi đó, ăn đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư. Thậm chí, ăn đúng loại chất xơ còn giúp ngăn ruột hấp thụ cholesterol, nhờ đó kiểm soát nồng độ cholesterol trong m.áu.
Có hai loại chất xơ chính là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, hấp thu các chất có hại trong đường tiêu hóa rồi tống ra ngoài qua phân.
Trong khi đó, chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và tạo thành một dạng giống như gel. Chúng có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giúp kiểm soát đường huyết và nồng độ cholesterol trong m.áu, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Bông cải xanh rất giàu chất xơ, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong m.áu. Ảnh PEXELS
Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Advances in Nutrition đã phân tích dữ liệu thu thập từ hơn 14.000 người. Kết quả cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan có thể cải thiện mức cholesterol trong m.áu. Cứ 5 gram chất xơ hòa tan ăn vào mỗi ngày có thể giảm 6 mg/dL trong tổng lượng cholesterol. Người khỏe mạnh sẽ có nồng độ cholesterol trong m.áu không vượt quá 200 mg/dL.
Nghiên cứu cũng phát hiện tác dụng giảm cholesterol của chất xơ hòa tan sẽ rõ rệt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa. Các tác giả nghiên cứu đề xuất mỗi người bổ sung ít nhất 15 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày để giảm cholesterol.
Các chuyên gia sức khỏe lưu ý những người áp dụng chế độ ăn không gluten, kiêng tinh bột hay ưu tiên nạp nhiều protein có thể dễ bị thiếu chất xơ. Để đảm bảo sức khỏe, trung bình 1.000 calo thì cần nạp 14 gram chất xơ. Trong lượng chất xơ này thì ít nhất 25% trong số đó là chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy trong đậu, trái cây, rau và các loại hạt. Nửa chén ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay lúa mạch sẽ có khoảng 2 gram chất xơ hòa tan. Trong khi đó, lượng chất xơ hoà tan này trong nửa chén đậu đen hoặc đậu xanh sẽ là 3 gram.
Ngoài ra, các món khác như trái bơ, bông cải xanh cũng giàu chất xơ hòa tan. Đặc biệt, trái bơ còn có chất béo không bão hòa rất có lợi cho tim.
Một điều cốt lõi cũng rất quan trọng khi ăn chất xơ là cần uống đủ nước. Uống đủ nước không chỉ giúp ngăn táo bón, giúp chất xơ đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn mà còn giúp giảm khả năng hấp thụ cholesterol của ruột, nhờ đó góp phần giảm nồng độ cholesterol trong m.áu, theo Healthline.
