Khoa học đã chứng minh một chế độ ăn giàu magie có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt, trong đó có hạ huyết áp và giữ cho mạch m.áu khỏe mạnh.
1. Magie có làm giảm huyết áp?
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.
Magie là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động tốt. Có tới hơn 300 phản ứng hóa học bên trong cơ thể phụ thuộc vào khoáng chất này. Magie đảm bảo các hoạt động của cơ bắp và hệ thống dẫn truyền thần kinh. Nó cũng giữ cho nhịp tim ổn định, lượng đường trong m.áu cân bằng và sụn khớp khỏe mạnh.
Magie được cho là giúp hạ huyết áp vì khoáng chất này có tác dụng giữ cho mạch m.áu thư giãn. Huyết áp tăng lên khi mạch m.áu trở nên cứng và co lại. Magie cũng giúp các mạch m.áu khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa để chống lại tổn thương mạch m.áu.
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung magie ở những người bị huyết áp cao làm giảm huyết áp của họ xuống một vài điểm (3-4 điểm đối với huyết áp tâm thu và 2-3 điểm huyết áp tâm trương). Đ.ánh giá của nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy mức magie tăng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp.
Vào năm 2022, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt một tuyên bố về sức khỏe đủ điều kiện cho phép thực phẩm và chất bổ sung chứa magie ghi thông tin trên nhãn rằng “chế độ ăn có đủ magie có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp”.
Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của magie trong việc hạ huyết áp là không thuyết phục hoặc chỉ mang lại một lợi ích nhỏ. Một số nghiên cứu đã cho thấy bằng chứng mạnh mẽ hơn rằng magie có thể làm giảm huyết áp nhưng kết quả lại khác nhau về lượng magie cần thiết để có tác dụng.
Một nghiên cứu đã phân tích kết quả của 34 thử nghiệm lâm sàng khác nhau. Người ta phát hiện ra rằng việc bổ sung magie bằng đường uống làm giảm đáng kể huyết áp nhưng dường như chỉ có hiệu quả ở những người đã thiếu magie. Thêm vào đó, việc bổ sung magie có hiệu quả trong việc hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao đang dùng thuốc hạ huyết áp. Tuy nhiên, chúng không hiệu quả ở những người bị tăng huyết áp không dùng thuốc hạ huyết áp.
Một nghiên cứu khác đã phân tích kết quả của 49 thử nghiệm lâm sàng về việc bổ sung magie bằng đường uống cho bệnh tăng huyết áp. Khi xem xét 20 nghiên cứu về những người bị tăng huyết áp không được điều trị, họ phát hiện ra rằng cần bổ sung magie từ 600mg mỗi ngày trở lên để hạ huyết áp (đây là lượng vượt quá khuyến nghị thông thường).
Trong 10 nghiên cứu về những người đang điều trị bệnh tăng huyết áp nhưng không kiểm soát được huyết áp, huyết áp đã giảm ở liều magie từ 240-607 mg/ngày trong các nghiên cứu khác nhau. Các nghiên cứu bao gồm những người bị tăng huyết áp được kiểm soát hoặc không bị tăng huyết áp cho thấy việc bổ sung magie không làm giảm huyết áp trong phân tích này.
Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy magie làm giảm huyết áp nhưng không có kết quả thuyết phục nào về lượng magie nên dùng hoặc hình thức nào là tốt nhất. Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng magie bạn cung cấp cho cơ thể nên đến từ thực phẩm bạn ăn hàng ngày thay vì bổ sung qua các hình thức khác.
Các nhà khoa học cũng cho biết, việc nhận thêm magie từ thực phẩm có liên quan đến việc giảm huyết áp nhiều hơn. Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp, cung cấp cho bạn tất cả magie và các chất dinh dưỡng khác mà bạn cần. Với thực phẩm, bạn nhận được nhiều vitamin và khoáng chất nên rất khó để biết chính xác chỉ riêng magie đã giúp ích được bao nhiêu.
2. Các thực phẩm giàu magie nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày
Bạn nên bổ sung magie thông qua thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vì thực phẩm tự nhiên cung cấp thêm chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm giàu magie bao gồm:
Rau và trái cây có magie
Rau chân vịt.
Cải kale và các loại rau lá xanh khác.
Chuối.
Quả me..
Khoai tây có vỏ.
Đậu bắp.
Bông cải xanh.
Các loại thực phẩm giàu magie.
Ngũ cốc nguyên hạt có chứa magie
Ngũ cốc nguyên cám.
Mầm lúa mì.
Hạt diêm mạch (quinoa).
Gạo lứt.
Các loại đậu, quả hạch và hạt có chứa magie
Những lựa chọn thay thế thịt này cũng là nguồn magie tốt:
Đậu mắt đen.
Đậu đen.
Đậu xanh.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như Tempeh, đậu hũ,…
Hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác.
Hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia và các loại hạt khác.
Đậu phộng và bơ đậu phộng.
Thịt và gia cầm không có nhiều magie nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong đậu nành, phô mai và sữa chua.
3. Cách bổ sung magie an toàn
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20-69 t.uổi cần đủ 340-379mg/ngày; nữ giới cần 270 -290mg/ngày. Magie từ thực phẩm không có hại ở bất kỳ số lượng nào và không cần phải hạn chế.
Theo FDA Hoa Kỳ, người lớn nên bổ sung không quá 350mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ magie thông qua thực phẩm, chất bổ sung có thể được xem xét trong một số trường hợp. Vì chất bổ sung magie có thể gây ra tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung magie.
Bổ sung magie cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của một số loại thuốc và ngược lại một số loại thuốc có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ magie. Ví dụ, thuốc dùng để điều trị loãng xương, một số loại thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu, thuốc trị loét dạ dày hoặc trào ngược acid dạ dày,… Để tránh các tương tác và tác dụng phụ tiềm ẩn, hãy luôn hỉu ý kiến tư vấn từ dược sĩ, bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung magie.
Ăn trứng thế nào mới đúng cách?
Trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao nhưng nếu ăn quá nhiều hoặc ăn không đúng cách sẽ ảnh hưởng sức khỏe, vậy ăn trứng thế nào mới đúng cách?
Theo Ths.Bs Nguyễn Văn Tiến – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trứng là thức ăn quen thuộc và giàu chất dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng lại có lệ cân đối, do vậy trứng có thể sử dụng cho cả t.rẻ e.m và người lớn.
Với trẻ nhỏ trên 6 – 7 tháng t.uổi, mỗi lần 1/4 lòng đỏ trứng gà vào xoong bột và 3 lần/tuần, trẻ từ 8 – 9 tháng t.uổi, mỗi bữa có thể cho ăn lòng đỏ trứng gà, hoặc 2 quả trứng chim cút, trẻ từ 10 – 12 tháng t.uổi ăn 1 lòng đỏ trứng gà/bữa/ tuần
Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả trứng. Người bị cao huyết áp hoặc cholesterol cao trong m.áu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol m.áu. Tuy nhiên, với những người cao huyết áp và mỡ trong m.áu cao, một tuần chỉ nên ăn 2 quả trứng.
Ăn trứng thế nào mới đúng cách là băn khoăn của nhiều người. (Ảnh minh họa)
Theo chuyên gia dinh dưỡng, trứng là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao, gồm đủ các thành phần: chất đạm, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B12, vitamin D, các acid béo no, acid béo không no một nối đôi và nhiều nối đôi, cholesterol. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cân đối.
Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam trứng gà toàn phần như sau: 14,8 g chất đạm, 11,6 g chất béo, 55 mg can xi, 270 mg sắt, 47 g folat, 210 mg phospho, 1.29 g vitamin B12, 700 g vitaminA, acid béo nhiều nối đôi 1,36 g, cholesterol 470 mg, cùng nhiều chất khoáng, acid béo no và không no khác.
Trứng còn tươi, mới có hai phần với danh giới rõ dàng giữa lòng đỏ và lòng trắng, trứng để lâu thì danh giới đó bị xáo trộn.
Lòng đỏ trứng gà có giá trị dinh dưỡng rất cao, trong 100 gam có protein 13,6 gam, lipid 29,8 gam, 134 mg can xi, sắt 7,0 mg, kẽm 3,7 mg, folat 146 mg, vitamin A 960 g, cholesterol 2000mg và có rất nhiều các vitamin và khoáng chất khác, cũng như acid béo 1 nối đôi và nhiều nối.
Thành phần của lòng trắng có ít chất dinh dưỡng hơn, trong 100 gam gồm 10,3 gam protein, canxi 19 mg. Chất đạm của trứng là nguồn cung cấp rất tốt các acid amin cần thiết có vai trò quan trọng cho cơ thể, đặc biệt cần cho sự phát triển cả về cân nặng và chiều cao của trẻ.
Trứng có nguồn chất béo rất quí, đó là Lecithin. Lecithin thường có ít ở các thực phẩm khác (trừ đậu nành). Lecithin giúp giảm cholesterol, tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt) và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) hiện hữu trong cơ thể con người. Tác dụng này được cho là do các thành phần chất béo không bão hòa đa có trong lecithin.
Ngoài ra, Lecithin giúp giảm cân, giúp phá vỡ và phân tán mỡ trong thức ăn và trong m.áu thành những phân tử nhỏ hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ đã được phân chia nhỏ này để làm nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể hơn là dự trữ trong các mô tế bào. Từ đó, giúp cơ thể giảm cân tốt hơn.
Mặc dù trứng chứa lượng cholesterol đáng kể (470 mg cholesterol/100g trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và cholesterol, do vậy Lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.
Lòng đỏ và lòng trắng trứng có độ đồng hóa khác nhau. Với lòng đỏ, do độ nhũ tương và các thành phần dinh dưỡng phân tán đều nên ăn sống hoặc chín đều rất dễ đồng hóa, hấp thu. Ăn lòng trắng trứng dễ gây khó tiêu và đồng hóa kém.
Theo Ths.Bs Nguyễn Văn Tiến, có thể áp dụng các biện pháp sau để chọn trứng chất lượng tốt.
– Soi trên nguồn ánh sáng: Nắm quả trứng trong lòng bàn tay, chỉ hở hai đầu trứng, mắt nhìn vào đầu trứng, đầu kia soi lên một nguồn ánh sáng (ánh sáng mặt trời hoặc sáng điện).
Quan sát phần bên trong của trứng có vết m.áu, ký sinh trùng, giun sán hay vật gì lạ không. Trứng soi có màu hồng, trong suốt với một chấm hồng, túi khí có đường kính
– Thả vào dung dịch nước muối 10%: Khi thả vào dung dịch trứng chìm xuống đáy nghĩa là trứng mới đẻ trong ngày. Trứng lơ lửng trong dung dịch có nghĩa là trứng 3 -5 ngày. Nếu trứng nổi trên mặt dung dịch thì trứng đã quá 5 ngày.
– Phương pháp lắc trứng: cầm quả trứng giữa hai ngón tay trỏ và ngón tay cái, khẽ lắc. Trứng mới lắc không kêu, trứng càng để lâu lắc càng kêu.
