Chất béo bão hòa là một trong những căn nguyên làm tăng cholesterol LDL trong m.áu. Nồng độ cholesterol LDL trong m.áu cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, làm tăng nguy cơ dẫn đến đột quỵ.
Vậy phải lựa chọn chất béo thế nào để đem lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe?
Chất béo bão hòa là một trong những căn nguyên làm tăng cholesterol LDL trong m.áu. Nồng độ cholesterol LDL trong m.áu cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và làm tăng nguy cơ dẫn đến đột quỵ. Vậy phải lựa chọn chất béo như thế nào để đem lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe?
Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu
Đề cập đến vấn đề này, bác sĩ Nguyễn Tiến Dũng – Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ, Bệnh viện Bạch Mai cho biết, chất béo bão hòa thường ở thể rắn khi ở nhiệt độ phòng. Các thực phẩm có chất béo bão hòa bao gồm: Thịt bò; cừu non; thịt lợn; gia cầm, đặc biệt là phần da; mỡ bò (mỡ động vật); mỡ lợn; phô mai; dừa; dầu cọ; dầu hạt cọ… các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo, trứng.
Vì chúng thường rắn trong nhiệt độ phòng, nên đôi khi chúng được gọi là “chất béo rắn”. Một số thực phẩm nướng và chiên cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Theo bác sĩ Dũng, chất béo bão hòa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vì nó làm tăng nồng độ cholesterol trong m.áu. Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa – chúng có nhiều trong bơ, pho mát, thịt đỏ và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác và dầu nhiệt đới. Khoa học đã chứng minh chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu.
Từ đó, dẫn đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ.
Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, nên chọn một chế độ ăn hạn chế chỉ từ 5% đến 6% calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ, nếu chúng ta cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì không quá 120 calo trong số đó đến từ chất béo bão hòa, tức là khoảng 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu và chất béo trung tính, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.
Người dân nên tuân thủ theo nguyên tắc: Cân bằng lượng calo nạp vào với nhu cầu calo tiêu thụ để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc và thực vật cùng nhiều loại trái cây và rau quả. Hạn chế muối, đường, mỡ động vật, thực phẩm chế biến sẵn và rượu bia.
Ăn lành mạnh, luyện tập tích cực giảm nguy cơ đột quỵ
Chuyên gia khuyến cáo, để có chế độ ăn tốt cho tim mạch, người dân nên chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da. Hạn chế chế biến thức ăn với các dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ, dầu hạt cọ… Ưu tiên chế độ ăn thiên về cá và các loại hạt.
Người dân có thể thử thay thế một số loại thịt bằng đậu hoặc các loại họ đậu. Tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong khẩu phần ăn nhằm giúp cơ thể hấp thụ ít calo hơn.
Cụ thể như sau: Ăn cá nhiều hơn: Ăn ít nhất khoảng 200 – 300 gr cá không chiên mỗi tuần. Chọn cá béo hoặc nhiều dầu như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết đen, cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trắng, cá vược sọc và cá bớp có nhiều axit béo omega-3 thiết yếu..
Ăn các loại hạt nhiều hơn: Ăn một nắm nhỏ các loại hạt và hạt không ướp muối để có chất béo tốt, năng lượng, protein và chất xơ. Các lựa chọn tốt bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt macca, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt hướng dương và quả óc chó.
Sử dụng thêm quả bơ: Ăn hoặc nấu nướng với bơ để bổ sung chất béo tốt lành mạnh, chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Lựa chọn loại dầu ăn tốt: Sử dụng dầu ăn ít chất béo bão hòa hơn. Các lựa chọn tốt bao gồm dầu từ bơ, hạt cải, ngô, hạt nho, ô liu, đậu phộng, cây rum, mè, đậu nành và hướng dương.
Thay thế các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo thay cho các sản phẩm toàn chất béo. Đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn những loại nhiều nạc nhất.
Nghiên cứu gần đây của Mỹ đăng tải trên trang Daily Mail theo dõi hoạt động của hơn 7.500 người ở độ t.uổi 60 cho thấy, người ngồi xem tivi một giờ mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ tăng 14%. Người không vận động trong 13 giờ hoặc hơn từ khi thức dậy vào sáng sớm có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 44% so với trường hợp không vận động trong ít hơn 11 giờ.
Trong vòng 7 năm, nghiên cứu ghi nhận có 286 ca đột quỵ xảy ra ở những người ít vận động nhất, tức không di chuyển trong 13 giờ trở lên mỗi ngày. Nhóm người này có nguy cơ đột quỵ cao nhất.
Theo nghiên cứu này, nguy cơ đột quỵ có thể giảm khi tập thể dục. Tập thể dục nhẹ 3,5 tiếng mỗi tuần (bao gồm cả làm việc nhà hoặc đi bộ xung quanh nhà) có thể giảm nguy cơ đột quỵ 26% so với việc di chuyển ít hơn 2 giờ mỗi ngày.
Những người dành 14 phút trở lên tập thể dục vừa phải hoặc mạnh như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc thậm chí làm vườn thì nguy cơ đột quỵ giảm 47% so với những người tập ít hơn ba phút mỗi ngày. Thời lượng tập thể dục vừa phải tối ưu cho những người ở độ t.uổi 60 là khoảng 25 phút mỗi ngày.
Hai nghiên năm 2018, 2019 của Mỹ cũng chỉ ra, ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể. Vì vậy để có một sức khỏe tốt, người dân cần có một chế độ ăn lành mạnh và chế độ luyện tập tích cực.
9 thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn uống để giảm nguy cơ đột quỵ
Bổ sung những loại thực phẩm lành mạnh như các loại rau lá xanh, quả mọng, cà chua, dầu ô liu,… vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đột quỵ là nguyên nhân gây ra tình trạng khuyết tật đứng thứ ba và là nguyên nhân gây t.ử v.ong đứng thứ hai trên toàn cầu. Nhưng theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 80% trường hợp đột quỵ có thể phòng ngừa được. Thay đổi lối sống, đặc biệt là dinh dưỡng, có khả năng làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.
Tăng cường chế độ ăn uống bằng các thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Ảnh: Pexels
Dưới đây là 9 thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn uống để giảm nguy cơ đột quỵ của một người:
Rau lá xanh
Các loại rau như rau bina, cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali và folate, tất cả đều giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Sô cô la đen
Tiêu thụ sô cô la đen ở mức độ vừa phải có thể giúp cải thiện lưu lượng m.áu và giảm huyết áp do hàm lượng flavonoid của nó.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu có nhiều axit béo omega-3. Điều này giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách giảm nguy cơ hình thành cục m.áu đông và giữ cho mạch m.áu khỏe mạnh.
Quả mọng
Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ đột quỵ.
Các loại hạt
Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Trái bơ
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn và có thể giúp giảm cholesterol “xấu” và giữ cho mạch m.áu khỏe mạnh.
Trái cây họ cam quýt
Cam, bưởi và chanh có nhiều vitamin C và giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách giữ cho mạch m.áu khỏe mạnh.
Cà chua
Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách giúp điều chỉnh huyết áp và mức cholesterol.
Dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất chứa chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ, theo Times Now.
