Uống vài loại vitamin, khoáng chất bổ sung mỗi ngày đối với nhiều người là việc quá bình thường vì tin rằng phòng bệnh hơn chữa bệnh.
Điều này vô hại hay có hại cho sức khỏe?
Mỗi sáng, chị Thanh L. (45 t.uổi) đều không quên chuẩn bị các loại vitamin bổ sung cho một ngày, chị uống từ viên vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ, viên thải độc gan, tinh dầu hoa anh thảo đến glucosamine và cả omega 3. Hôm nào quên là chị bần thần cả người. Tất cả những viên uống bổ sung này chị đều tham khảo các chị em đồng nghiệp chứ không phải đi khám ở đâu, nguồn gốc các chất bổ sung mà chị Thanh L. đang uống thì không phải lo vì chị nhờ người nhà mua xách tay mang về. Chính vì thế, chị rất yên tâm.
Không phải chỉ có tầm t.uổi trung niên như chị L. mới sốt sắng lo dự phòng cho sức khỏe mà hiện nay nhiều người trẻ cũng theo xu hướng sử dụng các chất bổ sung với mong muốn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe.
Tuy nhiên, trên thực tế chủ yếu mọi người tăng cường các vitamin, khoáng chất qua mách bảo chứ ít người chủ động đi khám dinh dưỡng để được tư vấn cách dùng tốt nhất. Việc làm này có thể gây ra một số tác hại cho cơ thể.
1. Lạm dụng vitamin, khoáng chất – lợi bất cập hại
Mặc dù một số chất có thể thiếu hụt do chế độ ăn uống kiêng khem quá kỹ nhưng dùng một số loại chất bổ sung này với liều lượng lớn, đặc biệt là trong thời gian dài liệu có phải là giải pháp tốt? Trên thực tế, một số vitamin và khoáng chất có thể gây độc khi dùng quá mức.
Theo các bác sĩ, có một số trường hợp cần hỗ trợ bổ sung chẳng hạn như trong thời kỳ tăng trưởng, mang thai, cho con bú, người sau phẫu thuật, lão hóa… nhưng dùng liều lượng lớn vitamin cần được bác sĩ chuyên khoa kê đơn và giám sát về mặt y tế, chứ không nên tự bổ sung theo mách bảo.
Những thông tin dưới đây cho biết loại vitamin nào có thể gây độc, các triệu chứng nhiễm độc và cách dùng thực phẩm bổ sung một cách an toàn.
Bổ sung vitamin gì, liều lượng như thế nào… phải có chỉ định của bác sĩ.
2. Các loại thực phẩm bổ sung khác nhau và cách chúng được hấp thụ
Theo ThS.BS Hà Phan Thắng, hầu hết các vitamin thiết yếu đều tan trong nước ngoại trừ vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo, chúng cần chất béo để hấp thụ và có thể được lưu trữ trong các mô cơ thể. Các vitamin tan trong nước được sử dụng khi chúng được tiêu hóa và thường không tồn tại trong cơ thể bạn trong thời gian dài.
Khi dùng liều lượng lớn các chất bổ sung hòa tan trong chất béo có nhiều khả năng gây ra tác dụng độc hại. Tuy nhiên, liều lớn của một số vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước cũng có thể dẫn đến tình trạng thừa vitamin (thuật ngữ y học về ngộ độc vitamin).
3. Uống một lượng lớn chất bổ sung có thể gây độc tính không?
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, vi chất dinh dưỡng phải đáp ứng theo nhóm t.uổi, giới tính, nghề nghiệp, tình trạng sức khỏe… Ví dụ nam giới trẻ, làm các công việc vận động nhiều cần bổ sung các vitamin, khoáng chất và protein nhiều hơn những người như phụ nữ hay người cao t.uổi.
Ngoài ra, bạn có thể uống bao nhiêu vitamin trong một ngày tùy thuộc vào chất bổ sung và lượng vitamin bạn đã nhận được trong chế độ ăn uống. Kết hợp quá nhiều chất bổ sung hoặc dùng nhiều hơn liều lượng khuyến cáo có thể làm tăng nguy cơ quá liều.
Các tác dụng phụ có thể gặp phải sẽ phụ thuộc vào loại thực phẩm bổ sung bạn đang dùng, liều lượng, thời gian sử dụng và liệu bạn có dùng các loại vitamin, khoáng chất hoặc thuốc khác hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hay không. Các tác dụng phụ bao gồm từ các triệu chứng nhẹ như đau đầu cho đến t.ử v.ong, trong trường hợp nghiêm trọng nhất.
Bổ sung vitamin sai cách nguy hại cho sức khỏe.
Vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với thị lực khỏe mạnh, chức năng hệ thống miễn dịch, sinh sản và tăng trưởng. Lượng tiêu thụ tối ưu cũng rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe gan và tim. Một số thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá, nội tạng, các sản phẩm từ sữa và trứng, có chứa dạng hoạt động của vitamin A, còn được gọi là retinol (vitamin A được tạo sẵn). Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có beta carotene hay pro vitamin A có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Mức khuyến nghị (RDA) cho vitamin A được liệt kê trong mức tương đương hoạt tính retinol (RAE) và thay đổi tùy theo độ t.uổi và giới tính. Đối với nam giới trưởng thành, RDA là 900 microgram RAE mỗi ngày và là 700 mcg đối với nữ giới trưởng thành. Ví dụ, một quả trứng cung cấp 75 mcg RAE vitamin A.
Thiếu m.áu do thiếu sắt: Mức tiêu thụ có thể chấp nhận được (UL) cho vitamin A được tạo thành trước bao gồm lượng hấp thụ từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống và chất bổ sung và được đặt ở mức 3.000 mcg cho người lớn từ 19 t.uổi trở lên. Không có giới hạn trên được thiết lập đối với beta carotene hoặc các nguồn cung cấp vitamin A khác.
Lạm dụng quá nhiều chất bổ sung vitamin A có thể gây đau đầu, mờ mắt, buồn nôn, chóng mặt, đau cơ và các vấn đề về phối hợp. Trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến hôn mê và t.ử v.ong. Khi sử dụng trong thời kỳ mang thai, quá nhiều vitamin A có thể gây dị tật bẩm sinh.
Tuy nhiên, theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH) , việc hấp thụ nhiều beta carotene từ chế độ ăn uống không có xu hướng gây ra các vấn đề tương tự. Mặc dù ăn quá nhiều có thể khiến da chuyển sang màu vàng, tình trạng này sẽ hết khi lượng tiêu thụ giảm xuống.
Nên bổ sung đúng cách vitamin D từ thực phẩm.
Vitamin D
Thiếu vitamin D có liên quan đến bệnh tim, đái tháo đường, một số bệnh ung thư, bệnh tự miễn và rối loạn thần kinh.
Vitamin D được tìm thấy trong một số lượng hạn chế thực phẩm và phần lớn được tạo ra trong cơ thể khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Thực phẩm có chứa vitamin D như ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và sữa có nguồn gốc thực vật, cá đ.ánh bắt tự nhiên như cá hồi, trứng, gan bò, dầu gan cá tuyết và nấm trồng dưới tia UV.
RDA cho vitamin D là 600 IU hoặc 15 mcg đối với những người từ 14 đến 70 t.uổi. Và có nhiều lý do khác nhau khiến nó thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa mất cơ ở những người có chế độ ăn uống dưới mức tối ưu và trong những tháng lạnh khi hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Nếu bạn bị thiếu vitamin D (bác sĩ chỉ định làm xét nghiệm m.áu đơn giản để biết bạn có thiếu hay không), có thể cần phải bổ sung. Số lượng bạn cần sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ trong m.áu của bạn thấp đến mức nào. Đôi khi, liều bổ sung được khuyến nghị trên mức UL là 4.000 IUhoặc 100 mcgtrong thời gian ngắn để khắc phục tình trạng thiếu hụt.
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung (ODS), hàm lượng vitamin D trong m.áu cực cao (150 ng/ml hoặc 375 nmol/l) có thể gây ra:
Tăng canxi m.áu
Buồn nôn
Nôn mửa
Yếu cơ
Lú lẫn
Đau bụng
Ăn mất ngon
Mất nước
Đi tiểu nhiều và khát nước
Sỏi thận
Theo một nghiên cứu khoa học nhận thấy độc tính vitamin D xảy ra khi bổ sung cấp tính 10.000 IU hoặc nhiều hơn được thực hiện mỗi ngày trong một khoảng thời gian ngắn. Vì vậy, an toàn nhất là bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ.
Vitamin E
Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, tế bào và mạch m.áu. Nó có thể được tiêu thụ thông qua dầu thực vật, mầm lúa mì, các loại hạt, rau lá xanh và thực phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật).
UL cho chất bổ sung tự nhiên hoặc tổng hợp là 1.000 mg mỗi ngày (1.500 IU mỗi ngày đối với vitamin E tự nhiên chất bổ sung và 1.100 cho chất tổng hợp). Dạng tự nhiên của vitamin E được gọi là alpha-tocopherol và dạng tổng hợp là DI-alpha-tocopherol. Một số chất bổ sung được bán dưới dạng tocopherol hỗn hợp.
Vitamin E dưới dạng thực phẩm bổ sung làm tăng nguy cơ c.hảy m.áu do giảm khả năng đông m.áu. Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người dùng thuốc làm loãng m.áu như coumadin và warfarin.
Vitamin bổ sung không thích hợp cho mọi đối tượng mà còn tùy thuộc lứa t.uổi, tình trạng sức khỏe.
Vitamin K
Đây là thành phần quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó được tìm thấy trong các loại rau lá xanh và có thể được dùng ở dạng bổ sung. Hầu hết mọi người không cần bổ sung vitamin K vì nó được tìm thấy trong rất nhiều thực phẩm thông qua chế độ ăn uống và rất hiếm khi thiếu hụt. Tuy nhiên, một số nhóm dân cư nhất định có nguy cơ có nồng độ K thấp cao hơn, bao gồm những người đã phẫu thuật giảm cân và những người mắc bệnh xơ nang, bệnh celiac, viêm loét đại tràng và hội chứng ruột ngắn.
Lượng tham chiếu hàng ngày (DRI) đối với vitamin K được thiết lập dưới dạng lượng hấp thụ đầy đủ (lượng tiêu thụ ở mức này được giả định để đảm bảo đủ dinh dưỡng và được sử dụng khi không đủ bằng chứng để phát triển RDA). Nó được thiết lập là 120 mcg mỗi ngày đối với nam giới từ 19 t.uổi trở lên và 90 mcg đối với phụ nữ.
Không có UL nào được thiết lập cho vitamin K vì có rất ít bằng chứng về độc tính. Tuy nhiên, những người dùng một số loại thuốc như thuốc làm loãng m.áu không nên bổ sung vitamin K. Và trong một số trường hợp, quá nhiều có thể gây ra phản ứng dị ứng và có khả năng gây tổn thương gan.
Vitamin B6
Vitamin B6 là một vitamin tan trong nước tham gia vào nhiều chức năng enzyme, bao gồm tổng hợp protein, chức năng miễn dịch và chức năng nhận thức… Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như cá, thịt bò, nội tạng, thực phẩm tăng cường, rau và trái cây có tinh bột.
RDA cho vitamin B6 là 1,3 mg mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 50 t.uổi. UL 100 mg mỗi ngày thấp hơn nhiều so với liều lượng có thể gây ra tác dụng phụ.
Đ.ánh giá cho thấy bệnh thần kinh cảm giác (tê và ngứa ran ở tay và chân) có liên quan đến việc dùng từ 1 đến 6 gam vitamin B6 trong 12 đến 40 tháng, tình trạng này thường biến mất sau khi ngừng bổ sung. Những tác động tiềm ẩn khác của việc uống quá nhiều trong thời gian dài bao gồm tăng độ nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, cũng như buồn nôn và ợ nóng.
Sắt
Sắt là một khoáng chất và là thành phần thiết yếu của huyết sắc tố. Nó hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ và cần thiết cho sự phát triển thể chất và thần kinh, hoạt động của tế bào và vận chuyển oxy. Hai loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm heme (có trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ) và non-heme (có trong thực ph ẩm thực vật như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu). Sắt heme có sinh khả dụng cao hơn – nghĩa là cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.
RDA cho sắt là 8 mg đối với nam giới từ 19 đến 50 t.uổi và 18 mg đối với phụ nữ trưởng thành. Nhu cầu sắt tăng cao trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Những người bị thiếu sắt, thiếu m.áu do thiếu sắt, những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, phụ nữ mang thai và cho con bú và những người có k.inh n.guyệt nhiều có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt.
ODS lưu ý rằng bổ sung sắt (25 mg) có thể làm giảm sự hấp thu kẽm. Liều lượng này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung và có thể được đề xuất để điều trị sự thiếu hụt nhưng điều này phải dưới sự giám sát của một chuyên gia y tế. Và bổ sung liều cao có thể làm tăng nguy cơ táo bón, buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy và nôn mửa. Mặc dù những triệu chứng này không độc hại nhưng chắc chắn chúng rất khó chịu. Theo ODS, dùng liều cao hơn nhiều (20 mg/kg) trong thời gian ngắn cũng có thể dẫn đến hoại tử ruột, đặc biệt là khi không dùng với thức ăn.
Kẽm
Kẽm cần thiết để kích hoạt một số tế bào miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó cũng quan trọng trong việc chữa lành vết thương. Thiếu kẽm có liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm và tăng nguy cơ n.hiễm t.rùng ở một số nhóm nhất định.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hải sản, thịt bò, thịt gà (thịt sẫm màu), hạt bí đỏ sống, hạt điều và đậu xanh. RDA cho kẽm là 8 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 t.uổi trở lên và 11 mg mỗi ngày đối với nam giới. UL là 40 mg mỗi ngày đối với nam và nữ từ 19 đến 50 t.uổi.
Bổ sung hơn 100 mg mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ, như tăng nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt, sốt, ớn lạnh và/hoặc đau đầu. Bổ sung kẽm lâu dài có thể dẫn đến thiếu đồng.
Cách tốt nhất để sử dụng chất bổ sung một cách an toàn là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ của bạn.
4. Cách dùng vitamin, khoáng chất bổ sung một cách an toàn
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ nêu bật những thời điểm có thể cần bổ sung viatmin, khoáng chất:
Nếu bạn đang hạn chế năng lượng nạp vào để giảm cân.
Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng thức ăn vì chán ăn hoặc bị bệnh.
Nếu bạn đang loại bỏ một hoặc nhiều nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình một cách thường xuyên.
Nếu bạn đang tiêu thụ một lượng thấp thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng mặc dù đã nạp đủ năng lượng hoặc thừa năng lượng.
Một số nhóm cũng dễ bị tổn thương hơn do thiếu vi chất dinh dưỡng do t.uổi tác, nhu cầu tăng lên hoặc các vấn đề về hấp thụ. Những nhóm này bao gồm người lớn t.uổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, những người nghiện rượu, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt và những người có nhu cầu dinh dưỡng tăng cao do thuốc hoặc bệnh tật.
Nếu bạn thuộc một trong những nhóm này, bạn có thể cần bổ sung. Cách tốt nhất để sử dụng chất bổ sung một cách an toàn là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, người có thể đ.ánh giá lượng chất dinh dưỡng hấp thụ của bạn và thiết lập mức liều lượng bổ sung an toàn.
Các chất bổ sung có thể được sử dụng để lấp đầy những khoảng trống nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hoặc để điều chỉnh sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Một số nhóm dân cư nhất định có nguy cơ cao hơn trong việc phát triển tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên, bổ sung liều cao mà không có sự giám sát y tế, đặc biệt là vitamin tan trong chất béo, có thể gây độc. Trước khi bắt đầu bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Trời rét nên ăn gì để giữ ấm và phòng bệnh?
Thời tiết trở rét sẽ làm ảnh hưởng đến sinh hoạt của con người, việc bổ sung thực phẩm dưới đây sẽ phần nào giúp cơ thể ấm lên và phòng bệnh.
Với hàm lượng cao chất xơ, ít béo và nhiều vitamin, sử dụng khoai lang vào mùa đông sẽ làm cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể.
Việc bổ sung cam sẽ có tác dụng tăng sức đề kháng cho con người.
Bưởi chứa hàm lượng cao vitamin C và flavonoid cao sẽ giúp bạn chống lại bệnh tật.
Tỏi là thực phẩm rất tốt để tăng sức đề kháng của cơ thể khi vào mùa đông.
Việc sử dụng mật ong với nước chanh cũng sẽ rất tốt cho việc chữa trị bệnh ho và tăng miễn dịch của cơ thể.
Gừng là gia vị giúp tăng vị giác cho món ăn, đồng thời tăng cường miễn dịch, cải thiện hệ tiêu hóa.
Ăn quế sẽ giúp trừ phong tán hàn, thúc đẩy tuần hoàn m.áu, tăng cường thân nhiệt rất hiệu quả.
Uống nước thường xuyên sẽ hòa tan ion để giải phóng nhiệt.
Trong các loại hạt khô như đậu phộng, hạnh nhân, óc chó chứa nhiều các axit béo, Protein và Vitamin E làm cơ thể ấm lên.
Các loại hải sản giàu I- ốt như tôm, cua, sò, hến sẽ làm tăng cường tuần hoàn m.áu dưới da có tác dụng chống lạnh.
Chế độ ăn có bí đao sẽ bổ sung nhiều chất xơ để hạn chế bệnh tim mạch và giúp hệ miễn dịch được tăng cường.
Vị cay của ớt có tác dụng làm cơ thể ấm lên.
Bí ngô cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn có sức đề kháng khỏe mạnh vào mùa đông.
Nhiều người chọn cách làm ấm cơ thể bằng một ly cacao nóng trong ngày đông lạnh giá.
Ăn bắp cải Brussel rất hiệu quả trong việc giữ ấm cơ thể vào mùa đông bởi vitamin C trong cải sẽ chữa cảm lạnh rất nhanh.
Sử dụng các món ăn với hành tây là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cường sức để kháng và làm cơ thể ấm áp hơn.
